Phòng ngừa đau cổ gáy do căng cơ

 

Điều chỉnh tư thế làm việc:

- Đặt các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại ở vị trí khi xem không cần phải cúi xuống hoặc căng cổ.

- Giữ vai thẳng và lưng thẳng khi ngồi để không bị căng cổ. Điều chỉnh ghế ngồi trên ô tô để duy trì tư thế tốt khi lái xe.

Điều chỉnh tư thế ngủ:

- Duy trì tư thế tốt khi bạn ngủ. Nếu bạn ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, hãy dùng gối đỡ đầu để đầu và cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.

- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối dưới kheo để giảm thêm áp lực cho thắt lưng. Tránh ngủ sấp với tư thế nghiêng đầu.

Tránh duy trì một tư thế quá lâu:

Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập tương tự được sử dụng để giảm đau cổ để ngăn ngừa tình trạng này. Nếu bạn làm công việc phải ngồi trong thời gian dài, hãy thỉnh thoảng nghỉ ngơi để di chuyển và kéo giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ cổ.

Không mang vật nặng trên vai

Tránh mang các vật nặng như túi sách hoặc vali trên vai. Thay vào đó, nên sử dụng hành lý hoặc túi có bánh xe.

QUẢNG CÁO

iMU Deep Collagen Ampoule

Tinh chất chống lão hoá iMU Hàn Quốc Deep Collagen Ampoule 50ml ..

Tập vật lý trị liệu:

Xoay đầu sang 2 bên

Xoay đầu từ từ sang phải, đặt bàn tay phải lên cằm chống lại lực xoay và giữ 5-10s.

Xoay đầu từ từ sang trái, đặt bàn tay trái lên cằm chống lại lực xoay và giữ 5-10s.

Nghiêng đầu sang 2 bên

Nghiêng đầu sang phải, cố gắng chạm tai vào vai, sử dụng tay phải kéo đầu sát xuống vai. Giữ tư thế này 5-10s.

Nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tai vào vai, sử dụng tay trái kéo đầu sát xuống vai. Giữ tư thế này 5-10s.

Gập cổ

Ở tư thế ngồi hoặc đứng. Cố gắng gập cằm xuống trước ngực. Giữ tư thế này 5-10s.

Tập luyện cơ duỗi lưng trên của bạn

Khi lớn tuổi cơ vùng lưng sẽ yếu đi làm vai và đầu ngã về phía trước làm tăng gánh nặng cho cơ cổ và lưng trên.

Các bài tập có thể giúp tăng cường cơ duỗi lưng trên của bạn bao gồm:

Khép 2 xương bả vai:

Người bệnh ngồi hoặc đứng, đưa 2 cánh tay ra phía sau sao cho hai xương bả vai khép lại với nhau.

Sau đó di chuyển cả 2 cánh tay nhịp nhàng từ trước ra sau và ngược lại. Lập lại trong khoảng 30s đến 1 phút.

Sau đó đưa 2 cánh tay ra sau hết sức và duy trì tư thế khép 2 xương bả vai này liên tục trong 10s.

Chống đẩy khi đứng:

Đặt 2 cẳng tay lên 2 cạnh bên của cửa với khuỷu thấp hơn vai, đưa người về phía trước sau cho toàn bộ thân người ra phía trước khung cửa, sau đó đẩy người về sau về vị trí ban đầu, làm 10 lần.

Sau đó đưa người về trước hết sức và duy trì tư thế này trong 10 giây đến 30 giây.

Sử dụng dây cao su:

Quấn phần giữa của dây cao su quanh tay nắm cửa để cố định dây cao su. Đứng với hai tay nắm 2 đầu dây cao su, sau đó kéo 2 đầu dây về eo sao đó thả ra. Thực hiện 10 lần.

Sưu tầm.